„So, und nun müssen wir darüber sprechen, was Sie überhaupt in der Stillzeit essen dürfen,“ mit diesen Worten und einem wichtigen Blick saß mir die Nachsorgehebamme gegenüber. Und dann kam eine lange Aufzählung. Mit Verboten. An die hielt ich mich etwa eine Woche lang. Mir ging es schlecht – ich sollte auf so vieles verzichten und gleichzeitig hatte ich kaum Zeit zum Kochen und auch nicht zum Einkaufen. Die Rettung kam in Form einer neuen Hebamme. „Schwachsinn,“ kommentierte sie den Rat ihrer Vorgängerin. Generell dürfe ich fast alles essen. Denn das Wichtigste ist erst einmal überhaupt ausreichend gesunde Mahlzeiten und viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ihr bester Tipp: „Kochen Sie auf Vorrat, immer fertige Portionen im Tiefkühlfach haben. Und wenn die Oma sich langweilt, darf sie Sie gern bekochen.“
Für mich war das der Rettungsring, den sie mir zuwarf. Denn ich hatte keine Lust, für nur eine Portion zu kochen. Und mit der Verbotsliste hatte es erst Recht keine Freude gemacht. Über den Tag verteilt zu essen ist nicht so meine Stärke, auch an das Trinken muss ich mich immer erinnern. Hebammentipp: Immer eine Thermosflasche mit Stilltee und eine Wasserflasche neben den Stillplatz stellen. Bei jeder Stillmahlzeit ein großes Glas leer trinken. Tatsächlich ging es mir mit dem Stillen so gut, dass ich meine Tochter 12 Monate lang gestillt habe – das hätte ich in den ersten Wochen nie geglaubt.
Mehrbedarf in der Stillzeit
Schon in der Schwangerschaft ist der braucht der Körper mehr Nährstoffe, vollstillende Mütter haben sogar einen noch größeren Bedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät in den ersten vier Monaten zu etwa 635 Kilokalorien am Tag zusätzlich, andere Experten raten zu etwas weniger. Ohne Zweifel ist das Trinken besonders wichtig, denn ein zuwenig an Flüssigkeit hemmt die Milchbildung. Drei Liter sollten es am Tag sein. Ein Zuviel nutzt allerdings nicht mehr, dann müssten die Nieren übermäßig arbeiten.
Tipps für den Speiseplan
Die DGE empfiehlt eine ausgewogene Mischkost wird für stillende Frauen. Vor allem sollten junge Mütter auf eine ballaststoffreiche, nicht zu fettige Nahrung, achten. Als Faustregel für den täglichen Zusatzbedarf gilt: Milch (200- 250ml), Fleisch (40g), Vollkornbrot (1 Scheibe), Haferflocken (1 EL), Gemüse oder Salat (200g), und Obst (100g). Daran muss man sich nicht genau halten, es soll nur die zusätzlichen Mengen verdeutlichen.
Wichtig für den Speiseplan:
• Kohlenhydrate sollten komplex sein. Besonders geeignet: Vollkornbrot und -flocken, Naturreis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Kartoffeln.
• Essentielle Fettsäuren sind wichtig. Sie sind in ungesättigten Pflanzenölen wie Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl enthalten.
• Als Proteinquellen und für die Calciumversorgung sind Buttermilch und Milch, Käse und Joghurt und Seefisch sind als Proteinquellen gut geeignet.
• Folsäure ist reichlich enthalten in Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Gurken, Spinat, Erbsen, Bananen und Erdbeeren.
• Eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch- und Wurstwaren, Hirse, Hafer, Grünkern, Brot (Vollkorn), Spinat, Schwarzwurzeln, Feldsalat und Möhren.
• Tipp: Gemüse garen und nicht verkochen. Durch das Verkochen werden Blähstoffe aktiviert, die im knackig getarten Gemüse keine Probleme verursachen.
Verbote in der Stillzeit
Es gibt nur wenige Tabus in der Stillzeit. Sicher, einiges verursacht bei einigen Kindern Blähungen (Sauerkraut, Linsen) aber nicht bei jedem! Generell sollte jede stillende Mutter essen, worauf sie Lust hat, denn jede wird ihre eigenen Erfahrungen machen. Allerdings gibt es einige Lebensmittel, mit denen viele Stillende Probleme haben. Diese daher erst einmal vorsichtig testen, ob sie bekömmlich sind. Wenn das Baby Blähungen hat, die Milch verweigert oder einen wunden Po hat, liegt es wahrscheinlich an einem Nahrungsmittel. Ob es die Orange, die Mango oder die Bohnen in der Suppe waren – da hilft nur ausprobieren bzw. weglassen.
Tabu in der Stillzeit:
•Alkohol
• Zigaretten
• rohes Fleisch (Tartar) wegen Infektionsgefahr
• rohe Eier oder Speisen daraus (Salmonellengefahr)
Vorsicht ist geboten bei:
• Spargel (Baby mögen dann den Geschmack der Milch manchmal nicht)
Was ist gut für die Milch, was nicht?
• Ruhe, Schlaf, Entspannung
• Häufiges Anlegen, beide Brustseiten pro Mahlzeit
•“Milchbildungstee“ aus Anis, Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel ist gut für die Verdauung und die Milchbildung (gibt es in Apotheken und Drogerien)
• Eisen ist wichtig und auch in Getreide wie Hirse enthalten. Lecker schmeckt Hirse als Beilage (ähnlich wie Couscous) oder als Babybrei (auch für Mamas, erinnert an Milchreis)
Als milchhemmend gilt:
• wenig Nahrung, wenig Flüssigkeit
• Stress, Unruhe
• Rauchen
• Pfefferminz- und Salbeitee
• Kräuter wie Petersilie, Salbei, Pfefferminze
• Bei einigen besonders empfindlichen Kindern „saure“ Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, sauer eingelegtes Gemüse (Relish) oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser
Mehr Information und leckere Rezepte für stillende Mütter können Sie nachlesen. Buchtipp: Dagmar von Cramm: Richtig Essen in der Stillzeit. Graefe und Unzer Verlag 2005. 7,50 Euro.