10 Regeln für gesunde Ernährung – DGE aktualisiert Empfehlungen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre „10 Regeln“ für eine gesunde Ernährung auf den neuesten Stand gebracht. Diese Empfehlungen stehen für eine ausgewogene und genussvolle Ernährung im Alltag:

Im Dschungel der Ernährungsempfehlungen fühlen wir uns häufig völlig überfordert. Low-Carb, Low-Eggs und Low-irgendwas. An einem Tag werden gesättigte Fettsäuren generell verteufelt und plötzlich gibt es Studien, die belegen, dass auch diese Fette wichtig für unseren Körper sein könnten. Für Laien ist es beinahe unmöglich, den „richtigen“ Ernährungsweg zu wählen. Um Verbraucher zu unterstützen, entwirft die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. seit 1956 die „10 Regeln“. Diese Empfehlungen stehen für eine ausgewogene und genussvolle Ernährung im Alltag.

Warum mussten die „10 Regeln“ angepasst werden?

Experten forderten schon lange, dass das angestaubte Regelwerk aktualisiert wird. Die Regeln galten als teilweise überholt, denn wissenschaftliche Erkenntnisse bringen immer mehr Licht in die dunklen Seiten der gesunden Ernährung. Was noch vor ein paar Jahren als unumstößlich galt, wird durch neue Studien widerlegt oder ergänzt. Aus diesem Grund werden Ernährungsempfehlungen regelmäßig aktualisiert.

Auch die DGE hat auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse ihre „10 Regeln“ nach eigener Auskunft angepasst, sprachlich überarbeitet und konkretisiert. Nun bekommt der Verbraucher kurz und prägnant praktische Empfehlungen für eine optimale Auswahl von Lebensmitteln und eine gesunde Lebensweise. Auch präventive und nachhaltige Aspekte werden in das Regelwerk miteinbezogen.

Gesunde Ernährung – die 10 Regeln der DGE (© Getty Images)

Ernährungsempfehlungen: Was hat sich geändert?

Vieles ist gleich geblieben und manches wurde gestrichen. Die aktuellen Regeln verweisen nicht mehr auf den Verzehr von „reichlich Getreideprodukten sowie Kartoffeln“. Stattdessen empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung bei dem Verzehr von Getreideprodukten auf die Vollkornvariante zu setzen. Diese würde länger satt machen und gleichzeitig mehr Nährstoffe enthalten als die Weißmehlvariante.


Weiter heißt es: „Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“ Damit setzen die Experten ein Zeichen gegen den ausgedehnten Konsum von Kohlenhydraten, denn diese können die Entwicklung von Diabetes begünstigen.

Dem roten Stift fielen auch die Eier zum Opfer. Wo früher noch galt, Eier nur in Maßen konsumieren, genauso wie Fett und fettreiche Lebensmittel, ist dieser Punkt nun nicht mehr zu finden. Grund: das mit der Nahrung aufgenommene Cholesterin wirkt sich bei den meisten Menschen nur sehr gering auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Wer aber generell nur wenig Fett zu sich nimmt, verzichtet auch auf die gesunden ungesättigten Fettsäuren. Diese sind in verschiedenen Ölarten, Nüssen und fettem Fisch enthalten.

Die DGE setzt in den aktualisierten Empfehlungen auf gesunde pflanzliche Fette und warnt vor versteckten Fetten, die in verarbeiteten Lebensmittel wie Wurst, Fast Food und Fertigprodukten stecken. Auch beim Thema Milch hat sich etwas geändert.  Eine frühere Empfehlung legte der Bevölkerung nahe, bei Milch fettarme Produkte zu bevorzugen. Die Milch ist nun aus der Aufzählung gänzlich gestrichen worden, denn auch hier finden sich neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Milchfett stand lange im Verdacht, sich ungünstig auf die Gesundheit auszuwirken. Neuere Untersuchungen zeigen, dass das Fett scheinbar sogar gut für Herz und Gefäße ist und das Risiko für Diabetes senkt (Studie).

Generell werden Fettsäuren nicht mehr so verteufelt, wie noch vor einigen Jahren. Vielmehr ist man dazu übergegangen, die individuelle Zusammensetzung der Lebensmittel zu betrachten. Deshalb ist die Anmerkung: „Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten“ ebenfalls nicht mehr im aktuellen Regelwerk zu finden. Die Ernährungsexperten setzen nun verstärkt auf konkrete Tipps, welche Lebensmittel sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Die 10 Regeln der DGE im Überblick

Verbraucher können sich im Rahmen einer gesunden und bewussten Ernährung an den folgenden „10 Regeln“ der DGE orientieren.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen
  2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
  3. Vollkorn wählen
  4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
  5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  6. Zucker und Salz einsparen
  7. Am besten Wasser trinken
  8. Schonend zubereiten
  9. Achtsam essen und genießen
  10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

(Quelle: DGE-Empfehlungen)

Mut zur Vielfältigkeit: DGE Empfehlungen sind keine starren Gebote

Verbraucher sollten die „10 Regeln“ aber nicht als starre Gebote ansehen. Fassen wir einmal zusammen: Ernährungsexperten setzen auf eine vielseitige und frische Ernährung. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte stehen im Mittelpunkt. Auch ausreichend Milchprodukte und Fisch sollten die Ernährung ergänzen. Fleisch hat ebenfalls eine Daseinsberechtigung sollte aber wenig konsumiert werden. Zucker und Salz dürfen eingesetzt werden, aber bitte in Maßen.

Pflanzliche Öle sind wichtig für den Körper. Besonders Rapsöl und die daraus hergestellten Streichfette gelten als gesundheitsfördernd. Die Lebensmittel sollten schonend verarbeitet werden, um Nährstoffe zu erhalten. Beim Thema Trinken ist alles wie gehabt. Wasser und ungesüßte Tees sind zu bevorzugen. Auch zum Thema Bewegung hat die DGE eine Empfehlung: Mindestens 30 Minuten sollte man sich bewegen.

Kein Hexenwerk, auch mit Kindern nicht

Das hört sich jetzt alles viel an und ist nicht einfach, wenn man das bisherige Ernährungsverhalten ordentlich umkrempeln muss. Aber auch hier noch mal der Appell: „Man muss sich nicht zwanghaft an die DGE Empfehlungen halten“. Das geht im Alltag mit Kindern auch nur selten. Das Kind mag nur wenig Gemüse oder Obst. Dann sollten Eltern genau auf diese beliebten Sorten zurückgreifen.

Mit zunehmendem Lebensalter entdecken Kinder neue Geschmacksrichtungen für sich und das Problem löst sich von ganz alleine. Der Nachwuchs mag kein Vollkornbrot? Aber vielleicht mag er Vollkornnudeln. Am besten probieren sich Eltern durch das reichhaltige Nahrungsangebot durch, bis sie etwas finden, was dem Nachwuchs schmeckt. Wichtig ist, mit einem guten Vorbild voranzugehen. Denn wenn eines Kinder haben, dann ist es Neugierde.

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