Ständig müde? So holst du dir mehr Schlaf!

„Ich bin so müde!“ Diesen Satz hat wohl jede Mutter schon einmal ausgesprochen. Dabei ist Schlafmangel gar nicht so harmlos, wie er vielleicht klingt. Es wird also Zeit, dir wieder eine Portion Schlaf zurückzuholen – wir zeigen dir wie.

„Mama, hörst du mir überhaupt zu?“ Mein Sohn zupft mir beim Frühstück ungeduldig am Ärmel. Eigentlich müsste ich jetzt mit Nein antworten, denn heute war wieder einer dieser Nächte, die ich mehr wach als schlafend verbracht habe. Die Folgen des Schlafentzugs sind mir deutlich anzumerken: blass mit Rändern unter den Augen, antriebslos und müde. Wie mir geht es täglich Tausenden von Müttern und Vätern.

Schlafmangel bei Müttern – 5 Tipps für mehr Erholung (© Getty Images)
Schlafmangel bei Müttern – 5 Tipps für mehr Erholung (© Getty Images)

Schlafmangel auch mit älteren Kindern

Bei Eltern mit Babys sind durchgemachte Nächte ein beliebtes Gesprächsthema. Kein Wunder, denn das häufige Aufstehen, um das weinende Baby zu beruhigen, zu wickeln oder zu füttern führt unweigerlich zu einem Schlafmangel. Aber auch Müttern von älteren Kindern werden davon nicht verschont. Der Dinosaurier unter dem Bett, nächtliche „Pipipannen“ oder Erkältungen halten Eltern vom Schlafen ab. Wenn dann endlich wieder Ruhe im Kinderzimmer herrscht, liegen etwa 20 % der Mütter wach im Bett und können nicht wieder in den Schlaf finden.

Schlafdefizit als Beziehungskiller?

Fehlender Schlaf macht nicht einfach nur müde, sondern kann sich auf unseren Appetit und auf unsere Konzentration auswirken. Mütter geben an, dass sie sich missmutig und ungeduldig fühlen. Der Wunsch nach einem kommunikativen Austausch lässt dementsprechend zu wünschen übrig. Ist Müdigkeit dann auch in der Lage, unsere Beziehung zu beeinflussen? Forscher der Ohio State University sind der Frage auf den Grund gegangen, wie sich Streit in einer Beziehung auf die Gesundheit auswirken kann.

Schlafdefizit als Beziehungskiller? (© Getty Images)
Schlafdefizit als Beziehungskiller? (© Getty Images)

Im Rahmen der Untersuchung wurden 43 verheiratete Paare zu häufigen Streitthemen befragt. Ergebnis: In der Partnerschaft wird besonders oft gestritten, wenn die Probanden nicht genug Schlaf bekommen haben. Janice Kiecolt-Glaser ist Mitautorin der Studie und sagte gegenüber der „New York Times“: „Wenn Menschen wenig schlafen, ist es in etwa so, als würden sie die Welt durch eine dunkle Brille betrachten. Die Stimmung verschlechtert sich. Wir sind missmutiger und das schadet der Beziehung.“

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Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Erwischt du dich auch dabei, wie du in der Schlaftabelle für Kinder stöberst? Aber auch du brauchst genügend Schlaf, um deinen Alltag bewältigen zu können. Schlafexperten empfehlen 7-8 Stunden Schlaf täglich, damit wir uns ausgeruht fühlen. Dieses Schlafpensum würde auch zu einer längeren Lebenserwartung führen. Die Empfehlung der Experten lässt sich aber nicht so einfach auf den Alltag von Eltern umlegen. Stillende Mütter, die bis zu dreimal nachts geweckt werden, leiden am stärksten unter Schlafentzug, sagt die Forscherin Dani Zur. Elterliche Pflichten können nicht einfach abgestellt werden, deshalb ist es wichtig, den eigenen Alltag so zu strukturieren, damit wir trotzdem genug Schlaf finden.

5 Tipps für mehr Schlaf

Frauen mit Kindern haben eine wöchentliche Arbeitszeit von 98 Stunden, das fanden amerikanische Forscher bei einer Umfrage unter 2000 Müttern heraus. Kein Wunder, dass der Schlaf im Allroundprogramm zwischen Haushalt und Kindern auf der Strecke bleibt. Die folgenden Tipps helfen dir, deinen Schlaf nachzuholen.

Tipp 1: Power Napping

Nur 10-15 Minuten Schlaf können schon ausreichen, damit du dich besser fühlst. Gleiche deinen Rhythmus an den deines Kindes an. Stürze dich also nicht hektisch in den Haushalt, wenn dein Baby schläft. Nutze die Zeit, um ebenfalls ein paar Minuten die Augen zu schließen.

Tipp 2: Ansprüche runterschrauben

Viele Mütter haben einen viel zu hohen Anspruch an sich und ihre Tätigkeiten. Es ist völlig in Ordnung, wenn die Wäsche einen Tag länger liegen bleibt oder du diesmal keinen Kuchen für das Sommerfest im Kindergarten backst.

Tipp 3: Um Hilfe bitten

Es ist keine Schande, Familie und Freunde um Hilfe zu bitten, wenn die Müdigkeit dich überfällt. Dein Kind freut sich über einen Spaziergang und du kannst die Zeit nutzen, um zu schlafen. Übrigens: Es gibt Anlaufstellen wie die Schreiambulanz, wo du Hilfe bekommst, wenn dein Kind viel schreit und sich kaum beruhigen lässt. Auch Erziehungsberatungsstellen können dir auf den Weg in einen strukturierten Alltag behilflich sein, damit kann dein Kind auch nachts besser zur Ruhe finden.

Tipp 4: Ausschlaftag

Herrlich, einmal ausschlafen. Das solltest du dir mit deinem Partner abwechselnd gönnen. So hat jeder von euch die Gelegenheit fehlenden Schlaf am Wochenende nachzuholen und es herrscht wieder bessere Stimmung zu Hause.

Tipp 5: weniger blaues Licht

Noch einmal schnell die Mails checken, wenn du schon mal wach bist? Lieber nicht, denn erwiesenermaßen stört „blaues Licht“ vom Smartphone, Tablet oder Monitor den Schlaf. Wenn du nicht direkt in den Schlaf findest, nimm dir lieber ein Buch oder Hörbuch.

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