Expertentipps: Wie Sie mehr Zeit und Energie für sich selbst finden

Zeit und Energie für sich selbst? Die finden Anja und Sandra kaum. Aber was sollen Mütter tun, um wieder Kraft zu tanken ohne egoistisch zu sein? Psychologin Felicitas Heyne gibt wichtige Tipps und verrät einfache Übungen, die ganz leicht im Alltag umzusetzen sind. Denn Frauen müssen auch auf die eigenen Bedürfnisse achten…

Das Telefon klingelt, das Baby schreit und der Dreijährige muss gleich aus dem Kindergarten abgeholt werden. Schon klar, das Mittagessen für die Mama fällt also mal wieder aus. Anja* (34) ist nur noch genervt. „Das Schlimme ist, dass ich merke, dass mein Geduldsfaden super schnell reißt. Irgendwie zerren alle an mir herum und wollen etwas von mir.“

Mutter mit Kindern im Stress

Auch mal an sich selbst denken (© Goodshot)

Auch Sandra* (29) kennt dieses Gefühl nur zu gut. Ihre Tochter ist jetzt fast zwei Jahre alt und Sandra arbeitet wieder halbtags als Bürokauffrau. „Ich arbeite, kaufe ein, kümmere mich um den Haushalt und um die Kleine. Alles bleibt allein an mir hängen. Mein Mann geht fröhlich zu seinem Sport und trifft sich mit Freunden. Und ich bleibe auf der Strecke, weil unsere Tochter heult, wenn ich nicht da bin.“

Beide Frauen sind unglücklich mit ihrer Situation. Viele Mütter stellen ihre eigenen Bedürfnisse in der Familie zurück. Die Kinder und der Partner stehen immer im Vordergrund. Doch das ist gefährlich, betont die Psychologin Felicitas Heyne:

Gerade bei Frauen passiert es oft, dass sie irgendwann gar nicht mehr spüren, was ihre eigenen Bedürfnisse sind. Wenn man sich immer zurücknimmt, verlernt man nämlich, in sich hineinzuhorchen. Man ist dann so darauf ausgerichtet, ständig auf andere zu achten, dass für die Wahrnehmung des eigenen Ichs weder Zeit noch Energie übrig bleibt. Wer sich aber ständig selbst vergisst, der hat irgendwann auch keine Kraft mehr für andere.

Sich um sich selbst zu kümmern ist kein Egoismus!

Es gibt unterschiedliche Bedürfnisse: natürlich physiologische Grundbedürfnisse wie etwa Essen, Trinken, Schlafen und Bewegen – diese sind überlebenswichtig. Es gibt auch seelische Bedürfnisse, die erfüllt sein müssen, damit man zufrieden und leben kann. Für jeden Menschen können diese anders aussehen.

Während dies für einige das tägliche Duschen sein kann, ist für jemand anderen ein gutes Buch. Manche von uns brauchen viel Austausch mit anderen, andere die Zeit auch mal für sich zu sein. Was für denen einen sehr wichtig ist, ist für den anderen nicht so zentral. Während wir alle die gleichen Beweggründe für unsere Grundbedürfnisse haben (Hunger, Durst, Schlafen), unterscheiden sich die Hintergründe bei den psychologischen. Wie wichtig uns etwa Sicherheit, Bindung, Autonomie, Anerkennung oder Selbstentfaltung sind, ist ganz individuell.

„Es ist ein wichtiger Teil der Selbstfürsorge, sich über seine ganz persönlichen Bedürfnisse im klaren zu sein und sich um diese zu kümmern“, erklärt Felicitas Heyne.

Frauen befürchten schnell, dass es auf Kosten von anderen geht, wenn sie sich um sich selbst kümmern. Und egoistisch? Nein, das wollen sie nicht sein. Also nehmen sie sich zurück. Sicher ist dies phasenweise auch wichtig und notwendig, Denn wenn ein Baby weint, weil es hungrig ist, hat es ein Recht darauf, dass die Mutter es versorgt, auch wenn sie müde ist. Auch wenn der Partner gerade beruflich sehr eingespannt ist, ist es völlig richtig, dass auf ihn Rücksicht genommen wird.

Aber gerade in einer Partnerschaft darf nicht nur einer immer im Vordergrund stehen, betont die Psychologin: „In Beziehungen zwischen zwei Erwachsenen ist es wichtig, dass so ein Zustand nicht ewig andauert – da sollte es im Laufe der Zeit eine Ausgleichsbewegung geben. Sonst erstarrt die Beziehung in einer Schieflage wie eine Wippe, bei der einer immer oben, der andere immer unten ist.“ Selbstaufopferung sollte es auch nicht den Kindern zu Liebe geben, so die Expertin. „ Auch in der Mutter-Kind-Situation ist es wichtig, sich selbst nicht völlig aus den Augen zu verlieren und sich beispielsweise genügend Unterstützung von außerhalb zu holen, um zwischendrin wenigstens ein bisschen Zeit und Energie für sich selbst aufwenden zu können.“

Vor allem Frauen scheinen oft zu denken, dass sie aus einem unerschöpflichen Energie-Reservoir schöpfen könnten. Doch das stimmt nicht. „Im Grunde funktionieren wir nämlich nicht anders, als jede Autobatterie,“ sagt Felictias Heyne. „Wenn wir uns nicht regelmäßig ‚aufladen’ – und nichts anderes ist Bedürfnisbefriedigung – sind wir irgendwann ausgebrannt und es geht gar nichts mehr.“ Diese Ausgebranntheit kann in zu Zivilisationskrankheiten wie Burnout, chronischer Erschöpfung und Depression führen.

Wie kann man es schaffen, den Ansprüchen an sich selbst und der Umwelt gerecht zu werden?

Man sollte sich klar machen: Es ist oft nicht möglich, jedem gerecht zu werden. Frauen schleppen oft eine ungesunden Harmoniesucht mit sich herum, sagt die Psychologin. „Wir möchten gerne jederzeit jeden zufrieden stellen, weil wir den Gedanken, dass jemand von uns enttäuscht oder auf uns wütend sein könnte, nicht ertragen. Insgeheim möchten wir unbedingt von jedermann geliebt werden. Auf dem Altar dieser Idee opfern wir dann alle unseren eigenen Bedürfnisse.“ Konflikte aushalten und Nein sagen zu lernen sind deshalb essentielle Voraussetzungen der Selbstfürsorge.

Oft es sehr schwer zu erkennen, dass innere Unzufriedenheit darauf beruht, dass die eigenen Bedürfnisse immer zu kurz kommen. Ein Gradmesser kann der eigene Zorn sein. „In der Regel sind wir nämlich immer dann wütend auf unseren Partner oder unsere Kinder, wenn diese ganz genüsslich und ausgedehnt vor unseren Augen ein Bedürfnis befriedigen, das bei uns dauernd zu kurz kommt,“ erklärt Felicitas Heyne.

Das Lieblingsbeispiel der Psychologin ist ihr eigener Mann. „Der hat überhaupt kein Problem damit, mitten im häuslichen Chaos völlig versunken ein Buch zu lesen, ein Spiel zu spielen oder sonst etwas zu tun, was ihm gerade wichtig ist. Es gibt Zeiten, da regt mich das wahnsinnig auf und ich fauche ihn an, dass er gefälligst erst aufräumen und dann lesen soll. In anderen Zeiten stört mich sein Verhalten überhaupt nicht. Wenn ich genauer hinschaue, merke ich immer: Aufregen muss ich mich dann, wenn ich selbst schon wieder vor lauter Arbeit, Pflichtbewusstsein und Haushalt zu lange keine Zeit für mich und meine Bedürfnisse hatte. Das macht mir mein Mann, dem das nie passiert, mit seinem Verhalten dann bewusst und ich werde wütend – auf ihn! Man könnte auch sagen: neidisch …“

In Situationen, in den man den Partner in der Luft zerreißen möchte, sollte man sich fragen: „Was macht der andere da eigentlich gerade gut? Und was könnte ich mir von ihm abschauen?“ Wichtig ist es, dass nicht der Partner etwas anders macht, sondern dass man von ihm lernt, so die Psychologin. „Man sollte lernen selbst etwas zu ändern! Gerade Männer und Kinder sind da oft fabelhafte Lehrmeister für Frauen, weil sie viel besser darin sind, eigene Bedürfnisse nicht nur wahrzunehmen, sondern diese auch möglichst unmittelbar zu befriedigen.“

Wie kann ich überhaupt erkennen, was mir gut tut? 4 Übungen von F. Heyne:

Eine einfache Übung für mehr Achtsamkeit sich selbst gegenüber ist der „Body Scan“: ein-, zweimal am Tag fünf Minuten Pause machen, die Augen schließen und ganz langsam und bewusst nacheinander in jede Stelle des eigenen Körpers hineinhorchen: Wie fühlt sich die an? Locker, verspannt, warm, kalt, angenehm, unangenehm? Es ist erstaunlich, wie viele Menschen mit total verkrampften Muskelpartien durch den Tag gehen, ohne dass ihnen das bewusst wird. Erst am Abend dann, wenn die Kopf- oder Nackenschmerzen nicht mehr auszuhalten sind!

Noch eine gute Übung: „Film anhalten“ spielen. Am besten dreimal am Tag (oder auch öfter, wenn Sie Lust haben). Stellen Sie sich Ihr Leben als einen Kinofilm vor, und Sie drücken jetzt mal auf die Standbild-Taste und verharren für einen Moment in der Situation, in der Sie gerade sind. Fragen Sie sich dann: Wenn es jetzt nur nach mir gehen würde und ich mich um niemanden auf der Welt sonst sorgen müsste – wie würde der Film weiterlaufen, wenn ich wieder auf „Play“ drücke? Würde ich mit dem weitermachen, was ich gerade tue? Oder käme ein radikaler Schnitt und ich würde etwas ganz anderes machen? Wäre ich am gleichen Ort/mit den gleichen Personen zusammen?

Oder probieren Sie den „Energiekuchen“: Malen Sie auf ein Blatt einen Kreis. Teilen Sie diesen jetzt – ganz spontan – in „Kuchenstückchen“ ein, die für die in Ihrem Leben vorkommenden Bereiche stehen (z. B. Beruf, Haushalt, Kinder, Partner, Herkunftsfamilie, Freunde, Freizeit, ehrenamtliche Tätigkeit … und eines für SIE SELBST). Die Größe der einzelnen Teile sollte gefühlt zum Ausdruck bringen, wie viel Ihrer Energie der jeweilige Bereich aktuell verschlingt. Betrachten Sie sich Ihren Energiekuchen anschließend in Ruhe. Wie gefällt er Ihnen? Soll alles so bleiben, wie es ist? Würden Sie gerne etwas daran verändern? Wenn ja, dann zeichnen Sie sich einen zweiten Energiekuchen – Ihren Wunschkuchen. Überlegen Sie, welches die ersten kleinen Schritte sein könnten, um vom Ist- zum Wunschzustand zu kommen!

Und noch eine letzte Übung: „Energieräuber finden“. Stellen Sie sich selbst als die schon erwähnte Autobatterie vor: Ein Aufladekabel führt zu Ihnen hin, ein anderes Kabel leitet Energie von Ihnen weg. (Wenn es Ihnen besser gefällt, können Sie sich auch als Tank mit einem Zu- und einem Ablauf oder irgendein anderes entsprechendes Bild vorstellen.) Jetzt nehmen Sie sich zwei Blatt Papier, einen roten und einen grünen Stift. Schreiben Sie mit dem grünen Stift – wieder spontan und ohne langes Nachdenken! – auf ein Blatt alle Tätigkeiten und Personen auf, die Ihre Batterie aufladen (oder Ihren Tank füllen), also Ihnen Energie spenden. Dann schreiben Sie mit dem roten Stift auf das andere Blatt all die Tätigkeiten und Personen auf, die Ihnen Energie abzapfen. Legen Sie die beiden Blätter nebeneinander und vergleichen Sie. Wie ist das Verhältnis rot zu grün? Wovon sollte es mehr in Ihrem Leben geben, wovon weniger?

Was passiert, wenn ich mir Zeit für mich nehme?

Wenn Frauen, und gerade Mütter, anfangen, sich um sich selbst zu kümmern und die eigenen Bedürfnisse auszuleben, ist das nicht immer einfach. „Rechnen Sie auch durchaus erst einmal mit Widerstand im System, das ist ganz normal,“ sagt Felictias Heyne.

„Bedenken Sie, dass es für Ihre Liebsten sehr bequem und angenehm war, dass Sie so lange zurückgesteckt haben! Einen so schönen Hängematten-Zustand geben wir alle nur ungern auf. Man wird Ihnen das Festhalten an Ihren Bedürfnissen also nicht leicht machen. Ein bisschen müssen Sie sich das wie die Situation in einem überfüllten Bus vorstellen, wo Sie in eine Ecke gequetscht worden sind: Um sich mehr Raum zu verschaffen, müssen Sie die Ellbogen ein bisschen ausfahren und energisch werden! Kalkulieren Sie Jammern, Schimpfen, stumme Vorwürfe und passiv-aggressiven Widerstand von vornherein mit ein und lassen Sie sich davon nicht beirren.“

Ihr Vierjähriger soll nun das eigene Frühstücksbrett in die Küche tragen und ihre Mann selbst an das Geburtsgeschenk für seine Mütter denken? Beide werden sich erst einmal kräftig jammern. „Halten Sie es gelassen aus, wenn Dinge daneben gehen und Schwiegermutter tränenfeucht feststellen muss, dass ihr Sohn mal wieder Wichtigeres im Kopf hatte. Bekommen Sie kein schlechtes Gewissen, weil Abläufe in Unordnung geraten oder alles nicht so perfekt funktioniert wie sonst,“ rät die Psychologin.

Keiner hat Sprudel besorgt? Pech – dann gibt es eben nur Leitungswasser. Es braucht einige Zeit, bis sich alle an den neuen Zustand gewöhnt und gelernt haben, dass die Mutter nicht mehr wie gewohnt funktioniert. Wer durchhält und nicht vorzeitig aufgibt, wird erkennen, dass eine entspannte Mama, die klare Grenzen zieht, damit der ganzen Familie etwas Gutes tut.

Felicitas Heyne ist Dipl. Psychologin, Mitglied des Bundesverbandes Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP)  und Autorin. Zudem ist sie auch systemische Einzel-, Paar-, und Familientherapeutin.
Mehr Info auch unter: http://www.heyne.com

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  • Birgit

    Na ja alles schön diese Übungen im Alltag und sich im grössten Chaos auch ein Buch zu schnappen und alles um sich herum zu vergessen, so wie der Mann das oft macht. Aber am Schluss, wenn wieder mal Mutti nur aufräumen darf und alles richtet und an alles denkt, dann hilft das doch der Frau auch nicht weiter. Nein, ich denke die Männer dieser Frauen müssen sich einfach ändern und mitanpacken und zwar dass es auch wirklich gerecht ist für beide und nicht der Mann denkt: “OK jetzt habe ich den Müll runtergetragen und jetzt habe ich erstmal Recht auf eine Pause”. Männer sind oft leider scheissfaul weil sie auch schon dumme Mütter hatten, die ihnen alles hinterhergetragen haben und alles in den A… geschoben haben. Und wenn die Männer das nicht mitmachen, dann ist eben leider Trennung angesagt und dann hat ER wirklich die Arschkarte gezogen weil dann Unterhalt fällig wird und er muss die Kinder das GANZE (!)Wochenende betreuen und zwar ohne dass die Frau “mithilft” (oh Schreck!) während Sie sich dann mit ihrem neuen Liebhaber trifft. Sorry, aber leider haben es die meisten Männer noch nicht geschnallt: dass das schöne Leben wie bei Mutti vorbei ist und man der Partnerin zu 50% hilft, Kindererziehung, im Haushalt, bei Organisatorischem, Schule, Kindergarten und wer das nicht hinbekommt und sich nicht ändert, der lernt das dann halt eben auf die harte Tour…..

    • Anne

      Ich habe mich vor sechs Jahren scheiden lassen. Mein Ex-Mann hat sich zuhause benommen wie ein Hotelgast.